最适合国人的减重指南发布！

文章来源：大发化纤      发布时间：2023年12月1日

一、合理膳食是科学减重的基础

1.适当增加奶制品，有助于减肥。指南指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。

2.细嚼慢咽，每餐吃够20分钟。指南介绍，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

3.管理好早晚两餐很重要指南指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。

4.吃饭试试“东方健康饮食”指南介绍，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。“地中海饮食”还有“东方健康饮食”都是类似的。

5.不推荐长期使用间歇性断食指南指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。不推荐长期使用。

6.想用生酮饮食要医生指导现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。但是，研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。比如，生活中有人就自己尝试“生酮饮食”，最后酮症酸中毒进了医院。

7.用“膳食补充剂”减重需谨慎有些人会借助天然膳食补充剂减肥，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。不过，指南指出，尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。也就是说研究还不够充分，而且，有些研究还发现，个别的膳食补充剂使用后可出现肠道不良反应、肝肾功能损害等。

二、运动是科学减重的核心

1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重指南介绍，长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。

2．每周运动超过250分钟减重效果明显指南指出，维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150～250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。有基础疾病的人，应在得到专业评估后，才可进行较高强度的运动。运动中出现不适，应立即停止。

三、良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥

1.想减重睡眠最好别低于7小时指南指出，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。不过也不建议睡太长时间，比如超过9小时。

2.保持健康积极心态有助减重指南介绍，长期持续地心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。在慢性压力之下，我们往往容易暴饮暴食或者摄入高脂肪、高糖食物，同时减少活动和睡眠时间使得体内脂肪堆积。