10个身体健康的“金标准”

文章来源：大发化纤      发布时间：2023年10月1日

   一、血压“金标准”：120/80毫米汞柱
    根据中华医学会心血管病学分会等机构联合发布的《中国高血压防治指南（2018年修订版）》，我国成年人血压值的正常范围为：收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。
    维持血压正常的建议：1. 低钠高钾饮食，每天食盐摄入量<6克。2. 积极锻炼，控制体重。3. 不吸烟，不饮或限制饮酒。4. 减轻压力，保证睡眠。
    二、血糖“金标准”：<7.8毫摩尔/升
    根据中华医学会糖尿病学分会发布的《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值为：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升。
    维持血糖正常的建议：1. 多吃蔬菜和全麦食物。2. 适量减少糖和碳水化合物的摄入。3. 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
    三、低密度脂蛋白“金标准”：＜3.4毫摩尔/升
    根据中华医学会糖尿病学分会等机构联合发布的《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，低密度脂蛋白正常值为＜3.4毫摩尔/升。
    降低“坏”胆固醇的建议：1. 控制体重，多吃果蔬和全麦食物、坚果等。2. 戒烟限酒。3. 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
    四、甘油三酯“金标准”：＜1.7毫摩尔/升
    根据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，甘油三酯正常值为＜1.7毫摩尔/升。
    控制甘油三酯的建议：1. 少吃红肉、高胆固醇食物，多吃高纤维食物。2. 保证适度运动。
    五、尿酸“金标准”：＜420/360微摩尔/升

    2017年中华内科杂志发表的《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》，将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420微摩尔/升，女性＜360微摩尔/升。
    降低尿酸的建议：1. 少吃动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物。2. 保证饮水足够，每天2000毫升左右。
    六、心率“金标准”：60-100次/分钟
    理论上讲，成人的心跳范围是每分钟60-100次。但是越来越多的研究发现，心跳处于每分钟50-80次范围内最健康。与心跳50-80次/分的人相比，每分钟心跳超过80次的人更容易发生心血管疾病。
    稳定心率的建议：1. 调整好心态，精神不要持续紧张。2. 不要长期饮用浓茶、浓咖啡、酒。3. 每天保证充足的睡眠。4. 适量运动是降低静息心率的有效方法。
    七、体重“金标准”：18.5≤BMI＜24
    成人标准身体质量指数（BMI）为：18.5≤BMI＜24。BMI=体重（千克）／身高的平方（米的平方）。
    保持正常体重的建议：1. 减少高热量食物的摄入，多吃水果、蔬菜、膳食纤维等食物。2. 少喝或不喝含糖饮料。3. 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
    八、步速“金标准”：＞0.6米/秒
    健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米，老年人步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果超过1米/秒，就算是走得快。走得快说明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
    走路的建议：1. 健康的走路姿势是甩开胳膊大步走。2. 如果膝关节不好，可以借助“手杖”。3. 不要背着手走路，否则会导致重心不稳，可能摔倒。
    九、体温“金标准”：＜37.5℃
    身体不同部位温度的正常范围也是不同的，口腔温度为36.3℃-37.2℃；腋窝温度为36.1℃-37℃；肛门温度为36.6℃-37.5℃；耳内温度一般不超过37℃；额头温度不超过37.5℃。在正常的体温范围内，一般体温越高，免疫力就越强。
    维持体温的建议：1. 减少久坐，多运动四肢，能使身体暖和起来。2. 不能过度减肥，保持适度的脂肪才有助于维持正常体温。3. 别长期处于空调凉爽的环境中。
    十、手劲“金标准”：5公斤/100米
    握力是衡量一个人整体力量的关键指标。杭州师范大学附属医院心血管内科主任董鹏曾在健康时报刊文表示，一个人的握力大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。想要测试自己的握力，可以试试“提5公斤重物走”：成年人手提5公斤左右重的物品（比如一袋5公斤的大米）走路，如果走100米就觉得没劲了，则表明握力不够，有待提升。
    锻炼手劲的建议：1. 借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力。2. 平时用手转转核桃、金属球等，也有助于增长手劲和提高手部灵活性。