如何能让健走成为“减脂杀手”

文章来源:大发化纤      发布时间:2022年7月1日

    一、控制健走速度

    研究表明,当健走的速度从102~115步/分钟,增加到130~145步/分钟时,其净能量消耗增加76.4%,即当健走速度达到130~145步/分钟时,其消耗的能量显著增高。因此,健走减肥时,可根据自己的身体状况,适当提高步速。
    二、掌握健走时间
    由于脂肪的大量消耗,一般是在运动30分钟之后开始,所以无论是进行健走还是其他有氧运动,每次都需要坚持30分钟以上。
此外,运动时间过长对减肥也是不利的。因此,专家建议,每次运动的时间以60分钟左右为宜,最长不超过90分钟。
    三、注意健走姿势
    标准的健走姿势可以避免运动损伤,提高运动效果。
    手臂动作:双手握空拳,双臂屈肘呈90°,前后交替摆动。向前摆动时,手不过肩;向后摆动时,手不过腰;肘部不要外摆。
腿部动作:双脚脚尖向前。右脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,右脚全脚掌着地,同时左脚跟抬起,向前迈步。双脚交替前行。
躯干动作:健走过程中,随着手臂的摆动,躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转,这样有助于全身动作的协调,也能够活动到腰背部肌肉。
步姿正确:每一次迈步都应轻快有力,脚掌应完全脱离地面,不能拖着走;同时要避免“八”字脚、前踢、踮脚等步姿。
    四、佩戴计步器
     健走时,建议佩戴计步器,这样可以方便统计消耗的卡路里、步数、距离、步频、时间等数据。
您可以通过查看这些数据,了解和调整自己的运动量,防止运动量不足或运动过量,以便达到最佳的减肥效果。

    五、搭配力量训练
     健走辅以力量训练,是减肥的最好方法。健走是有氧运动,虽能达到消耗热量的目的,但却不能大幅提高基础代谢率;力量训练虽消耗热量效果不佳,但却能增加肌肉总量,提高基础代谢率,使人在运动时消耗更多的热量。两者相辅相成,互相提高,最终会使身体成为一个高效的燃脂机器。
时间安排上,可以每健走2~3天,进行一次力量训练。方式上,既可以使用器械,也可以利用自重进行,如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上等。强度上,可根据身体情况合理安排。
    六、健走后饮食要清淡
    健走后,大快朵颐是很过瘾,但是,这会让健走效果付之东流。在烹调食物过程中放入大量油、盐,是减肥大忌。健走后可多吃黄瓜、芦笋等富含维生素C的食物,烹调方式也尽量以拌、蒸、煮为主。

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