睡眠不足增加患癌风险！6小时睡眠是最后底线！

文章来源：大发化纤      发布时间：2021年12月1日

生活忙忙碌碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就牺牲了睡眠时间，经常白天没精神。少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。

有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的区间。

一、睡眠不足的危害

1、增加患癌风险：早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构将熬夜，归为2类致癌因素。

2、更容易老痴：波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

3、肝脏受损：躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

4、诱发慢性疼痛：睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”），心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。

二、教你一套“快速入眠法”

1、早点吃晚饭

 建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。

2、保证23点前睡觉

我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。

3、睡前不再碰手机

晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。

4、选择合适的床具

 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。

 5、让卧室温度低一点

 环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。

6、下午四点后别午睡

午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。

7、多晒太阳、进行户外活动

不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。